Heb je vandaag nog zeven minuten over? Dat is heel mooi want dan heb je zomaar tijd voor de 7 minute work-out, een snelle work-out voor thuis. Ideaal in deze heftige coronatijden. Dokterdokter.nl legt uit wat deze 7 minute work-out precies is, hoe deze werkt en wat de voor- en nadelen zijn.

Dat bewegen belangrijk is, weten we inmiddels allemaal wel. Het verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes en zorgt er daarnaast voor dat je je mentaal lekkerder voelt. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad zouden volwassenen minimaal twee en een half uur per week matig intensief moeten bewegen. Maar probeer dat maar eens in deze tijden waarin het beter is om de hele dag binnenshuis door te brengen, dezelfde plek waar we ook al moeten werken, de kinderen moeten opvoeden en onze ontspanning moeten zoeken. 

De 7 minute work-out, die een paar jaar geleden bekend werd door de New York Times, zou een oplossing voor alle binnenzitters met niet al te veel tijd om handen. Volgens onderzoek kan deze korte work-out namelijk hetzelfde positieve effect voor je lichaam hebben als een uur matig bewegen.

Bij de 7 minute work-out doe je twaalf oefeningen in slechts zeven minuten, waarmee je alle grote spiergroepen aanpakt. Iedere oefening doe je dertig seconden, waarna je tien seconden rust neemt. Daarna begin je aan de volgende oefening. Op de afbeelding hieronder zie je een overzicht van de twaalf oefeningen. Wil je precies weten hoe je ze moet uitvoeren? Op Youtube staan een heleboel handige instructiefilmpjes.

We moeten toegeven: het zijn zeven zware minuten. Maar het fijne is: je bent zo klaar en je kunt de oefeningen overal doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, een muur en een timer (bijvoorbeeld op je telefoon). Je kunt het schema printen of op je telefoon opslaan, maar er zijn ook verschillende handige apps (bijvoorbeeld 7 minute workout). De ideale work-out voor thuis dus.

Bij de 7 minute work-out is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Vanwege de hoge intensiteit, wordt de kans op blessures namelijk vergroot. Let daarom goed op je techniek bij het uitvoeren van de oefeningen. Kijk bijvoorbeeld eerst filmpjes zodat je precies weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Het helpt ook om de oefeningen (de eerste keer) voor een spiegel te doen, zodat je ziet of je houding goed is.

Heb je behoefte aan een uitgebreidere work-out? Hoewel je na de eerste zeven minuten al flink zult zweten, kun je het hele rondje nog een (aantal) keer herhalen als je nog energie over hebt. Doe je de 7 minute work-out al een tijdje en begin je hem beu te worden? Er zijn verschillende online schema’s en apps (bijvoorbeeld Perfect Work-out) met variaties op de standaardoefeningen. Hiermee kun je ook specifiek focussen op vetverbranding, kracht of flexibiliteit, maar ook op bepaalde lichaamsdelen zoals je buik of billen.

De 7 minute work-out is een vorm van HIIT-training: High Intensity Interval Training. Dit is een korte training met, zoals de naam al zegt, intervallen. Deze vorm van training wordt vaak gebruikt om af te vallen of om de conditie te verbeteren. Het is namelijk erg effectief voor zowel je vetverbranding, uithoudingsvermogen en je spieropbouw.

Vanwege de extreem intensieve beweging, zijn korte HIIT-trainingen effectiever voor de vetverbranding dan lange cardiotrainingen. Ook is de naverbranding (de vetverbranding in de dagen na je training) hoger. Veel effect in een korte tijd dus. Een risico van HIIT is wel dat je de kans op blessures vergroot door de hoge intensiteit.

Voor dit artikel werkten we samen met Dokterdokter.nl. Daar vind je nog veel meer artikelen over gezondheid, gecontroleerd door artsen en medisch specialisten.

Altijd weten wat er speelt? Download de gratis RTL Nieuws-app en blijf op de hoogte.